техника
DEAR MAN
Эффективное общение
Техника помогает людям эффективно выражать свои желания и неудовлетворенность, сохраняя уважение к собеседнику и не переходя в агрессию.
DEAR MAN помогает доносить свои мысли четко, уверенно и уважительно, что делает общение более эффективным.
Каждая буква в DEAR MAN — это шаг, который помогает донести свою позицию ясно, уверенно и без конфликта:
Каждая буква в DEAR MAN — это шаг, который помогает донести свою позицию ясно, уверенно и без конфликта:
- D (Describe) – опиши ситуацию, придерживаясь фактов.
- E (Express) – вырази свои чувства, используя «Я-сообщение».
- A (Assert) – четко и уверенно озвучь свою просьбу.
- R (Reinforce) – подкрепи свою просьбу, объяснив ее значимость.
- M (Mindful) – сосредоточься на сути разговора, не отвлекаясь на посторонние темы.
- A (Appear confident) – выгляди уверенным, даже если внутри волнуешься.
- N (Negotiate) – обсуди возможные компромиссы, если собеседник не может сразу согласиться.
Полезно для:
- Просьб и отказов без чувства вины.
- Обсуждения неудобных тем (например, просьба о повышении зарплаты).
- Решения конфликтов в отношениях и на работе.
Когда применять:
- Когда хотите что-то попросить.
- Когда нужно отказать без чувства вины.
- Когда важно защитить свои границы.
- Когда хотите мирно решить конфликт.
- Когда хотите эффективный диалог.
➤ 1. D – Describe (Опишите ситуацию фактами)
Коротко и нейтрально опишите, что произошло, без эмоций и оценок.
Примеры:
Коротко и нейтрально опишите, что произошло, без эмоций и оценок.
Примеры:
- «В последние три недели я работаю сверхурочно, но пока не получал дополнительной оплаты.»
- «Ты оставляешь грязную посуду в раковине, и мне приходится ее мыть.»
- «Мы договаривались встретиться в 19:00, но ты снова опоздал на 40 минут.»
➤ 2. E – Express (Выразите свои чувства)
Скажите, что вы чувствуете и почему это важно. Используйте «Я-сообщение».
Примеры:
Скажите, что вы чувствуете и почему это важно. Используйте «Я-сообщение».
Примеры:
- «Мне некомфортно работать сверхурочно бесплатно, потому что я трачу на это свое личное время»
- «Мне неприятно, когда в раковине скапливается грязная посуда, потому что я не хочу все делать один»
- «Я расстраиваюсь, когда ты опаздываешь, потому что это мешает нашим планам и мне приходится ждать»
- «Ты вообще не ценишь мое время!»
- «Почему я должен все делать за тебя?»
- «Тебе что, сложно прийти вовремя?»
➤ 3. A – Assert (Озвучьте свою просьбу ясно и уверенно)
Четко и прямо скажите, чего хотите.
Примеры:
Четко и прямо скажите, чего хотите.
Примеры:
- «Я хочу обсудить возможность оплаты переработок»
- «Я прошу тебя мыть свою посуду сразу после еды»
- «Мне важно, чтобы ты приходил вовремя или предупреждал заранее»
- «Может, ты как-нибудь попробуешь?»
- «Ну, не знаю, но хотелось бы...»
➤ 4. R – Reinforce (Подкрепите положительными последствиями)
Объясните, почему это выгодно собеседнику или отношениям.
Примеры:
Объясните, почему это выгодно собеседнику или отношениям.
Примеры:
- «Если переработки будут оплачиваться, я смогу работать с большей отдачей»
- «Если ты будешь мыть посуду сразу, у нас не будет вечного беспорядка на кухне»
- «Если ты будешь приходить вовремя, у нас будет больше времени на отдых и разговоры»
➤ 5. M – Mindful (Держите фокус на сути разговора)
Если собеседник уходит в оправдания или спор — спокойно возвращайте его к сути.
Как возвращать:
Если собеседник уходит в оправдания или спор — спокойно возвращайте его к сути.
Как возвращать:
- «Да, понимаю. И все же, можно обсудить оплату переработок?»
- «Я слышу тебя. Но все-таки, можешь мыть посуду сразу?»
- «Я понимаю, что были пробки, но мне важно знать заранее, если ты опаздываешь»
➤ 6. A – Appear confident (Ведите себя уверенно)
Говорите спокойно, уверенно, без агрессии.
Как выглядит уверенность:
✔ Спокойный тон (не шептать, не кричать).
✔ Контакт глазами (не смотреть в пол).
✔ Открытая поза (не скрещивать руки, не сутулиться).
❌ Как не надо:
Говорите спокойно, уверенно, без агрессии.
Как выглядит уверенность:
✔ Спокойный тон (не шептать, не кричать).
✔ Контакт глазами (не смотреть в пол).
✔ Открытая поза (не скрещивать руки, не сутулиться).
❌ Как не надо:
- Извиняться, когда не за что.
- Улыбаться, когда вам неприятно.
- Говорить слишком тихо или скомканно.
➤ 7. N – Negotiate (Будьте готовы договариваться)
Если собеседник не может сразу сказать «да», обсуждайте альтернативы.
Примеры:
Если собеседник не может сразу сказать «да», обсуждайте альтернативы.
Примеры:
- «Если сейчас нельзя оплатить переработки, можно обсудить дополнительные выходные?»
- «Если не можешь мыть посуду сразу, давай договоримся, что вечером будем убирать вместе?»
- «Если сложно приходить вовремя, давай заранее обговорим запас времени?»
Формула DEAR MAN:
- Опишите факты.
- Выразите чувства.
- Четко скажите, чего хотите.
- Подкрепите выгодой.
- Держите разговор в русле.
- Ведите себя уверенно.
- Будьте готовы договариваться.
Примеры
«Последние три недели я работаю сверхурочно, но без оплаты. (D) Мне некомфортно, потому что это занимает мое личное время. (E) Я хочу обсудить возможность оплаты переработок. (A) Если они будут оплачиваться, я смогу работать с большей отдачей. (R) И все же, можно ли рассмотреть этот вопрос? (M)».
Если руководитель говорит, например, что бюджета нет, вы говорите:
«Я понимаю, что сейчас нет возможности сразу пересмотреть оплату. (M) Но можем ли мы хотя бы обсудить альтернативу? Например, компенсировать переработки дополнительными выходными или гибким графиком? (N)».
Почему это работает:
✔ Вы не сдаётесь, а предлагаете договориться.
✔ Вы даёте понять, что вам важны и работа, и баланс.
✔ Вы не просто соглашаетесь с отказом, а обсуждаете, что можно сделать вместо этого.
Если руководитель говорит, например, что бюджета нет, вы говорите:
«Я понимаю, что сейчас нет возможности сразу пересмотреть оплату. (M) Но можем ли мы хотя бы обсудить альтернативу? Например, компенсировать переработки дополнительными выходными или гибким графиком? (N)».
Почему это работает:
✔ Вы не сдаётесь, а предлагаете договориться.
✔ Вы даёте понять, что вам важны и работа, и баланс.
✔ Вы не просто соглашаетесь с отказом, а обсуждаете, что можно сделать вместо этого.
«Когда мы разговариваем, ты часто проверяешь телефон и отвечаешь на сообщения. (D) Мне это неприятно, потому что я чувствую, что тебе не так интересно общаться со мной. (E) Я хочу, чтобы, когда мы говорим, ты откладывал телефон хотя бы на 15-20 минут. (A) Это поможет нам быть ближе и лучше понимать друг друга. (R) Я понимаю, что тебе важно оставаться на связи, но все же, можешь попробовать уделять мне больше внимания в этот момент? (M)»
Если партнер не готов сразу отказаться от телефона, вы говорите:
«Может, договоримся, что, когда мы ужинаем или гуляем, ты не будешь пользоваться телефоном хотя бы часть времени?» (N)
Если партнер не готов сразу отказаться от телефона, вы говорите:
«Может, договоримся, что, когда мы ужинаем или гуляем, ты не будешь пользоваться телефоном хотя бы часть времени?» (N)
«Вы часто говорите мне, что мне стоит делать и как поступать, даже когда я не прошу совета. (D) Мне это неприятно, потому что я чувствую, что мои решения не уважаются. (E) Я хочу, чтобы, если мне понадобится совет, я сам(а) об этом спросил(а). (A) Тогда наши разговоры будут комфортнее для обоих, и у нас будет меньше конфликтов. (R) Я понимаю, что вы хотите мне помочь, но все же, можете попробовать спрашивать сначала, нужна ли мне ваша рекомендация? (M)»
Если родители продолжают давать советы:
«Если вам сложно не давать советов, давайте хотя бы договоримся, что перед этим вы будете спрашивать: «Хочешь, я скажу, что думаю?» (N)
Если родители продолжают давать советы:
«Если вам сложно не давать советов, давайте хотя бы договоримся, что перед этим вы будете спрашивать: «Хочешь, я скажу, что думаю?» (N)
Рекомендации:
- Практикуйте технику заранее, чтобы чувствовать себя увереннее.
- Начинайте с менее значимых ситуаций, чтобы набраться опыта.
- Помните, что цель — не просто добиться своего, а улучшать качество коммуникации.
АЛЕКСАНДР БОРОДАЧЕВ
психолог, КПТ и Схема-терапия