техника

Дневник мыслей

(когнитивная реструктуризация)

«Дневник мыслей» – это мощный инструмент самонаблюдения и самопомощи, основанный на когнитивной реструктуризации, сделанный по методу СМЭР (ситуация, мысль, эмоции, реакция).

Помогает отслеживать мысли и менять их - это поможет вам разобраться в своих автоматических мыслях, эмоциональных реакциях и поведенческих шаблонах, а затем научиться управлять ими более осознанно и эффективно.

Часто наше восприятие событий не отражает реальность объективно, а проходит через призму когнитивных искажений. Это может приводить к ненужному стрессу, тревожности и нерациональным решениям.

С помощью этого дневника вы сможете:

Выявить повторяющиеся мыслительные ошибки.
Разделить факты и их интерпретацию.
Осознать влияние своих мыслей на эмоции и поведение.
Найти более сбалансированные и реалистичные взгляды на ситуации.
Улучшить эмоциональное состояние и реакцию на стресс.

Регулярное заполнение дневника поможет вам не просто отслеживать свои мысли, но и изменять те из них, которые мешают вам жить полноценно.

Шаблон таблицы для ведения "Дневника мыслей"

Дата и время	Событие	Мысли	Эмоция	Реакция	За	Против	Альтернативная мысль	Вывод

Описание колонок:

Дата и время - запишите, когда произошло событие, чтобы отслеживать изменения во времени.
Событие - опишите, что произошло (только факт, без субъективных оценок). Например: «Коллега сделал замечание», «Партнер не позвонил», «Подруга отменила встречу», «Руководитель повысил голос на собрании», «Подруга опоздала на встречу», «Я одна дома», «Он не берет трубку», «Ребенок снова плачет», «Смотрю соц сети, а кто-то на море».
Мысли - какие мысли пришли в голову? Например: «Я плохой сотрудник», «Он меня игнорирует», «Я никому не нужен», «Меня считают плохим сотрудником», «Меня никто не уважает», «Он с бабами», «А меня никто не везет на море».
Эмоция - определите свои эмоции и их интенсивность (например, тревога 7/10, обида 6/10).
Реакция - как вы отреагировали? что сделали или не сделали в ответ на ситуацию? (что вы сделали, а не хотели сделать)
За - какие доказательства подтверждают вашу мысль? (Факты, подтверждающие тревожную интерпретацию.)
Против - Какие факты говорят, что ваша мысль может быть неверной или преувеличенной?
Альтернативная мысль - каким другим способом можно интерпретировать ситуацию?
Итог - как изменилось ваше состояние после переосмысления? Какая новая стратегия может помочь в будущем?

Пример заполнения

Пример заполнения дневника мыслей

Дата и время	Событие	Мысли	Эмоция	Реакция	За	Против	Альтернативная мысль	Вывод
05.02.2025, 14:00	Коллега раскритиковал мой отчет	«Я некомпетентен»	Разочарование (7/10), обида (6/10)	Замкнулся, перестал участвовать в обсуждении	Ошибки в отчете, замечания были по делу	Коллега критикует отчет, а не меня. Он хочет помочь улучшить результат.	«Я могу исправить ошибки и сделать отчет лучше»	Обида снизилась, появилось желание доработать отчет
06.02.2025, 19:30	Партнер не позвонил, как обещал	«Он меня игнорирует»	Тревога (6/10), обида (5/10)	Написала раздраженное сообщение	Он не написал весь день	Раньше такое бывало, и он объяснял задержку	«Возможно, у него был форс-мажор, я уточню завтра»	Не делать поспешных выводов. Спросить партнера. Ощущение тревоги уменьшилось

Таблица чувств

Таблица чувств и эмоций

ГНЕВ	СТРАХ	ГРУСТЬ	РАДОСТЬ	ЛЮБОВЬ
Бешенство	Ужас	Горечь	Счастье	Нежность
Ярость	Отчаяние	Тоска	Восторг	Теплота
Ненависть	Испуг	Скорбь	Ликование	Сочувствие
Истерия	Оцепенение	Лень	Приподнятость	Блаженство
Злость	Подозрение	Жалость	Оживление	Доверие
Раздражение	Тревога	Отрешённость	Умиротворение	Безопасность
Презрение	Ошарашенность	Отчаяние	Увлечение	Благодарность
Негодование	Беспокойство	Беспомощность	Интерес	Спокойствие
Обида	Боязнь	Душевная боль	Забота	Симпатия
Ревность	Унижение	Безнадёжность	Ожидание	Идентичность
Уязвлённость	Замешательство	Отчуждённость	Возбуждение	Гордость
Досада	Растерянность	Разочарование	Предвкушение	Восхищение
Зависть	Вина, стыд	Потрясение	Надежда	Уважение
Неприязнь	Сомнение	Сожаление	Любопытство	Самоценность
Возмущение	Застенчивость	Скука	Освобождение	Влюблённость
Отвращение	Опасение	Безысходность	Принятие	Любовь к себе
	Смущение	Печаль	Нетерпение	Очарование
	Сломленность	Загнанность	Вера	Смирение
	Подвох		Изумление	Искренность
	Надменность			Дружелюбие
				Доброта
				Взаимовыручка

Используйте эту таблицу для более точного определения и описания своих эмоций

Основные когнитивных искажений с примерами:

Катастрофизация – ожидание худшего исхода без оснований. Пример: «Я провалил одно задание – меня уволят» (в реальности одна ошибка не ведет к увольнению).
Чтение мыслей – убежденность, что вы знаете, что думают другие. Пример: «Он не позвонил, значит, он меня больше не любит».
Обобщение – вывод глобального правила на основе одного случая. Пример: «Меня раз обманули – значит, всем людям нельзя доверять».
Чёрно-белое мышление – восприятие событий в крайних категориях. Пример: «Если я не идеален, значит, я полнейший неудачник».
Долженствования – жесткие требования к себе и другим. Пример: «Я должен всегда делать всё идеально».
Фильтр негативного – игнорирование положительного и фокусировка на негативе. Пример: «Я получил 9 хороших отзывов и 1 плохой – значит, я провалился».
Персонализация – убежденность, что всё связано с вами. Пример: «Друг был в плохом настроении, наверное, я его чем-то расстроил».
Эмоциональное обоснование – вера в то, что если вы чувствуете что-то, значит, это правда. Пример: «Мне тревожно, значит, точно что-то плохое случится».
Эффект предсказания – убежденность, что вы знаете будущее. Пример: «Я точно завалю собеседование» (без фактических оснований).
Мысленная жвачка – постоянное возвращение к негативным мыслям. Пример: «Я уже неделю думаю, почему коллега так сказал».

Более подробно про когнитивные искажения смотрите в памятке по ССЫЛКЕ