техника
«Я сообщение»
Эта техника помогает выражать свои чувства и потребности, избегая защиты, обвинений и помогает проходить конфликты.
Она полезна как в личных, так и в рабочих отношениях.
Основной принцип — отказаться от обвинительного «Ты», чтобы не провоцировать защитную реакцию собеседника.
Техника состоит из четырёх шагов:
Она полезна как в личных, так и в рабочих отношениях.
Основной принцип — отказаться от обвинительного «Ты», чтобы не провоцировать защитную реакцию собеседника.
Техника состоит из четырёх шагов:
- Описание ситуации,
- Выражение своих чувств,
- Объяснение причин или потребностей,
- Приглашение к диалогу.
1. Описание ситуации:
Начните с факта, который вызвал ваше недовольство или беспокойство. Здесь важно не добавлять оценок вроде «грубо перебиваешь» или «нарушаешь все нормы». Только факты.
Пример: «Когда ты перебиваешь меня…»
2. Выражение своих чувств:
Опишите эмоции, которые вы испытываете в этой ситуации. Это помогает перевести разговор в эмоциональную плоскость, создавая атмосферу доверия.
Пример: «Я чувствую раздражение и обиду».
3. Объяснение причины или потребности:
Сообщите, почему ситуация вас задела, и чего бы вы хотели. Важно избежать агрессивных формулировок вроде «Прекрати меня перебивать!»
Пример: «Мне бы хотелось, чтобы ты давал мне возможность высказываться до конца».
4. Приглашение к диалогу:
Дайте собеседнику возможность обсудить ситуацию и предложить решение.
Пример: «Как ты это видишь? Можем ли мы договориться о том, чтобы дать друг другу больше времени на высказывание?»
Начните с факта, который вызвал ваше недовольство или беспокойство. Здесь важно не добавлять оценок вроде «грубо перебиваешь» или «нарушаешь все нормы». Только факты.
Пример: «Когда ты перебиваешь меня…»
2. Выражение своих чувств:
Опишите эмоции, которые вы испытываете в этой ситуации. Это помогает перевести разговор в эмоциональную плоскость, создавая атмосферу доверия.
Пример: «Я чувствую раздражение и обиду».
3. Объяснение причины или потребности:
Сообщите, почему ситуация вас задела, и чего бы вы хотели. Важно избежать агрессивных формулировок вроде «Прекрати меня перебивать!»
Пример: «Мне бы хотелось, чтобы ты давал мне возможность высказываться до конца».
4. Приглашение к диалогу:
Дайте собеседнику возможность обсудить ситуацию и предложить решение.
Пример: «Как ты это видишь? Можем ли мы договориться о том, чтобы дать друг другу больше времени на высказывание?»
Примеры использования.
Личные отношения:
«Когда ты повышаешь голос, я чувствую страх и тревогу. Мне бы хотелось, чтобы мы обсуждали проблемы спокойнее. Как ты относишься к этому?»
Возможный диалог:
— «Мне сложно сдерживаться, когда я злюсь».
— «Понимаю. Можем сделать так: если ты чувствуешь, что начинаешь злиться, мы сделаем паузу на пару минут?»
Рабочие отношения:
«Когда ты пропустил сроки отчёта, я почувствовал растерянность, потому что мне было важно успеть на презентацию. Хотелось бы заранее знать о возможных задержках. Можем ли мы согласовать способ предупреждения?»
Личные отношения:
«Когда ты повышаешь голос, я чувствую страх и тревогу. Мне бы хотелось, чтобы мы обсуждали проблемы спокойнее. Как ты относишься к этому?»
Возможный диалог:
— «Мне сложно сдерживаться, когда я злюсь».
— «Понимаю. Можем сделать так: если ты чувствуешь, что начинаешь злиться, мы сделаем паузу на пару минут?»
Рабочие отношения:
«Когда ты пропустил сроки отчёта, я почувствовал растерянность, потому что мне было важно успеть на презентацию. Хотелось бы заранее знать о возможных задержках. Можем ли мы согласовать способ предупреждения?»
В разных контекстах слово «ты» может восприниматься как нападение, если есть возможность вести диалог без «ты», это будет плюсом и дополнительным сглаживанием, но не является ключевым элементом:
- «Когда ты повышаешь голос, я чувствую страх и тревогу. Мне бы хотелось, чтобы мы обсуждали проблемы спокойнее. Как ты относишься к этому?» - это хорошо.
- «Когда на меня повышают голос, я чувствую страх и тревогу. Я была бы признательная, если мы обсуждали проблемы спокойнее. Что думаешь по этому поводу?» - и это хорошо.
Если собеседник сопротивляется.
Не всегда техника работает с первого раза. Если человек реагирует агрессивно или с безразличием, можно задать уточняющий вопрос:
Не всегда техника работает с первого раза. Если человек реагирует агрессивно или с безразличием, можно задать уточняющий вопрос:
- «Как ты предлагаешь решить ситуацию?»
- «Как мы можем найти вариант, который устроит нас обоих?»
- «Похоже, сейчас мы не готовы договориться. Я предлагаю вернуться к этому разговору позже».
Разница между «Я-сообщением» и «Ты-сообщением»
«Ты-сообщение» звучит как обвинение или ультиматум, например:
«Ты всегда кричишь!» - это вызывает оборонительную реакцию и обрывает контакт.
«Я-сообщение», напротив, даёт возможность сохранить общение, найти совместное решение и улучшить отношения.
«Ты-сообщение» звучит как обвинение или ультиматум, например:
«Ты всегда кричишь!» - это вызывает оборонительную реакцию и обрывает контакт.
«Я-сообщение», напротив, даёт возможность сохранить общение, найти совместное решение и улучшить отношения.
АЛЕКСАНДР БОРОДАЧЕВ
психолог, КПТ и Схема-терапия